칼로리 다이어트 - 다이어트 식단 짜는 팁 2 / 간단하지만 효과적인 방법

칼로리 다이어트 - 다이어트 식단 짜는 팁 대방출2

저번 글에 이어서 오늘은 다이어트 식단 짜는 팁을 드리려고 합니다!

 

그 전에 참고사항을 먼저 말씀드리자면

 

첫째! 제가 지향하는 바는 짧고 굵게 끝내는 다이어트가 아닌 오랜시간 몸을 천천히 적응시켜가며 빼는 것이라

 

단기간에 큰효과를 보기를 원하시는 분들에게는 적절하지 않을 수 있습니다 

 

둘째! 저는 초고도비만에서 시작했고 그 때 이 방법을 적용하여 효과를 본 것이니

 

정상체중에서 미용체중을 목표로 하시는 분들께는 적절하지 않을수도 있습니다!

 

마지막으로! 전문 트레이너가 아니다 보니 뭐 아침에는 어떤 음식 저녁에는 어떤 음식 이렇게 짜드릴 수는 없지만

 

제가 큰 틀을 잡아드릴테니 여러분들께서는 본인에 맞게 세부적으로 계획하시면 될 것 같습니다

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아침과 저녁에는 평소드시던 밥 양에 1/2과 닭가슴살 그리고 국을 드세요

*밥은 잡곡밥을 추천합니다(흰쌀밥은 배고픔을 더 쉽게 느낍니다)

*닭가슴살은 '스팀 닭가슴살'을 추천하나 퍽퍽한 느낌에 적응하기 어렵다면

닭가슴살 소세지나 스테이크로 시작해보세요

*국은 절대 '국물'을 드시는 게 아니라 집게 등을 이용해 적정량의 건더기만 드세요

(그 때 함께 딸려오는 국물정도는 드셔도 됩니다)

 

점심에는 샐러드와 닭가슴살을 드세요

양은 정확히 정해드리기는 어려우나 채소도 과하게 드시면 좋지 않습니다

*양배추/양상추 (최대 반통)

*파프리카/브로콜리(둘 중 하나는 꼭 드세요/ 파프리카의 경우 최대 한 개,최소 1/2/ 브로콜리의 경우 최대 1/2,최소 1/4)(살짝 데쳐서 드세요)

*위의 야채들은 둘 중 하나는 꼭 섭취를 하시고 나머지 야채는 취향에 따라 섭취하세요 (오이,당근,양파,방울토마토,깻잎 등등)

*야채는 포만감을 주고 변비 예방에 큰 도움을 주니 너무 적은 양을 드시는 것도 권장하지 않습니다

*추천하는 소스: 스리라차 소스,무설탕 또는 0kcal 케찹/머스타드,올리브유)

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이 외에 추천하는 다른 팁들

 

 

0.군것질(특히 설탕이 포함된)은 단계적으로가 아닌 한번에 끊으세요. 저도 다이어트 하기 전에는 "먹던 습관이 있는데

 

어떻게 한 번에 끊겠어 천천히 줄이자"라고 생각했는데요 설탕이 들어간 음식들은 중독적입니다 천천히 끊기가 쉽지 않

 

고 식욕을 돋구기 때문에 여러모로 다이어트에 좋지 않아요 특히 시중에 있는 모든 음료(제로슈가음료들 제외)에는 기본

 

적으로 설탕이 들어가니 방심하지 마시고 한 번에 모두 끊으신 후 대체품을 찾아보세요!

 

예)

콜라,사이다 -> 제로콜라, 나랑드 사이다

아이스크림 -> 설탕을 인공감미료로 대체한 다이어트 아이스크림

초콜릿 -> 다노샵 초콜릿,틴볼 등

 

단 대체품들도 한 번에 많은 양을 섭취하면 좋지 않습니다 자제하기 정말 힘들때만 소량씩 섭취하세요

 

1.나트륨은 살이 찌는 것과는 관련이 없지만 몸이 나트륨을 과하게 섭취하게 되면 물의 배출을 방해하여 무게가 일시적

 

으로 증가할 수 있습니다. 초반에는 줄어드는 무게가 다이어트의 원동력이 되는데 나트륨에 의해 효과가 더딜 수 있으니

 

일반식에서 소개해드린 것 외에 다른 반찬의 섭취는 최대한 자제하시고 만약 어렵다면 소금기를 최대한 빼고 드세요 (김치를 물에 헹궈서 드시거나 가볍게 간을 한 나물,비조미 김 등)

 

1-1. 그러나 만약 땀이 많으시거나 기초체력이 충분하여 땀 배출이 많은 운동을 병행하신다면 소금기는 크게 관여하지 마시고 적절한 반찬을 추가하여 드세요 (단 설탕이 함유된 반찬은 절대X-예)불고기)

 

2. 물은 다이어트에 필수요소입니다. 쉽게 따져서 25kg당 1L씩 드세요. 물은 노폐물 배출에도 좋으며 이러한 활동을 할

 

때 자체적으로 소모되는 칼로리가 있을 정도로 다이어트에 협조적이며 제가 알려드린 것 외에도 여러 방면으로 도움을 줍니다

 

(처음부터 많은 양의 물을 마시기 어렵다면 차를 추천하지만 왠만하면 차보단 물을 추천하며 차를 선택할 시 카페인이 없는 것으로 골라서 드시고 옅게 우려서 드시기를 추천합니다)

 

2-1. 물은 목마를 때 드시지 마시고 틈틈히 마셔야 많은 양의 물을 마실 수 있습니다 또한 한 번에 많은 양을 드시는 건 추천하지 않습니다 빨대가 있는 텀블러는 마시기 간편하여 물의 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있으며 초반에는 마시는 양을 기록하여 스스로 피드백을 하며 늘릴 수 있습니다

 

2-2. 또한 많은 양의 물을 마시기 위해서는 얼음물은 추천하지 않고 시원~미지근한 물을 추천합니다 (얼음물은 급격하게 마시면 몸에 해롭습니다) 가끔 따듯한 물이 아니면 다이어트 할 때는 좋지 않다고 언급하는 분들도 계시는데 저도 따듯한 물이 더 좋다고는 생각하나 먹고 싶은 거 못 먹는 다이어트에 물까지 따듯하게 마시면 정말.... 저는 시원한 물까지는 괜찮다고 생각합니다

 

3. 규칙적인 식사 시간과 취침시간 그리고 기상시간을 설정하세요

 

초고도비만의 다이어트는 단순한 무게 감량이 아닙니다 건강하지 못한 몸을 건강하게 맞추는 데는 일정한 패턴이 중요합니다 전의 포스팅에서 언급했듯이 몸은 항상성을 중요시 여깁니다 그렇기 때문에 다이어트에 효과를 보고 싶으시다면

 

식사를 섭취하는 시간은 엄격하게 지켜야 합니다 (30~1시간은 가끔 예외적으로 유동적이여도 됩니다) 다이어트 식단은

 

절대 배고플 때 드시고 배고프지 않다고 스킵하시면 안됩니다 (다이어트 식단이 다음 식사시간까지 배불러서 식욕이 없을 정도라면 드시는 양을 조절해야 한다는 증거입니다)

 

3-1. 취침시간은 12시 이전에 그리고 기상시간은 8시 이전에 하시는 걸 추천드립니다 늦은 시간까지 깨어있다보면 자는 동안 소모할 수 있는 칼로리의 도움도 받지 못하고 또한 오랜시간 깨어있다보면 지속적으로 배고픔을 느끼기 쉽고 지속적인 배고픔은 폭식을 부릅니다 또한 기상시간 역시 아침에 용무가 없더라도 일찍 일어나셔서 건강하고 규칙적인 생활을 할 수 있는 패턴을 만들어야 합니다. 또 오랜시간 잠을자면 몸과 정신이 무기력해져 좋지 않습니다 그건 반대의 경우 역시 마찬가지이니 적정량의 질 높은 수면을 만드세요!

 

4.간단한 운동을 하세요 다이어트는 식단이 정말 중요하지만 운동 역시 배제할 수는 없습니다. 우리는 마른 몸이 아닌 건강한 몸을 목표로 다이어트 해야합니다. 뚱뚱하고 건강하지 못한 사람에서 마르고 건강하지 못한 사람이 되는 건 완벽한

 

다이어트가 아닙니다. 격렬한 운동만이 답이 아닙니다. 본인 체력에 맞게 하세요. 기초체력이 정말 부족하다면 처음에는걷는 걸로 시작하세요 저도 처음에는 걸었습니다

 

하루 2번 30분씩 일정한 속도감으로 걸어보세요 (산책하듯이 천천히 X)하루에 한 번씩 1시간을 걷는 운동보단 2번에 나눠서 하는 걸 더 추천드립니다

 

체력은 천천히라도 늘어납니다 그리고 기초대사량을 늘리기 위해 홈트레이닝도 병행하세요 처음엔 완벽하게 따라하지못해도 됩니다 그러나 점점 완벽하게 따라하는 여러분을 보게될거에요

 

5. 여러분이 스스로 여러분의 멘탈지킴이를 자처하세요

 

사실 다이어터의 세계는 멘탈전쟁터입니다. 이게 무슨 말인가 싶으시죠?

 

아마 우리가 다이어트를 한다고 말하면 주변 사람들은 의도적으로 또는 의도 없이 상처가 되는 말을 하곤 합니다

 

다이어트는 신체적 능력 뿐만 아니라 심리상태도 중요한 영향을 끼칩니다 

 

앞에서 말씀드린 내용은 다이어트를 하는데 직접적인 효과를 줬다면 멘탈은 우리가 다이어트를 지속할 수 있는

 

원동력이 될 수 있고 반대로 다이어트를 포기하게 만들수도 있습니다 

 

남들이 주는 상처에는 이영애처럼 쿨하게 너나 잘하세요~를 외치시고

적은 감량에 상처가 될 때는 이렇게 생각해보세요

 

내가 다이어트를 시작하지 않았다면 이만큼이라도 빠졌을까? 

 

저는 장담하건데 유지하면 유지했지 빠지긴 어려울거에요 

 

요새 우리의 환경은 살찌기 너무 쉬운 세상이잖아요 

 

그러니 제가 알려드린대로 생각하시면 좋을 것 같아요 저도 저 말을 자주 되뇌이면서 

 

내가 지금 잘하고 있구나 하고 생각하고 있습니다 

 

또한 폭식하면 안되는 이유도 이것과 연관되어 있습니다 사실 한 번 정도 먹은 음식이야

 

전에 해온대로 운동하고 식단하면 무조건 빠집니다 그러나 멘탈적으로 흔들려요

 

1.다이어트 하고 있는데 감량이 아닌 증량을 한 것에 대한 불쾌함

 

2.한 번은 괜찮았으니 두 번도 괜찮지 않을까 하는 안일함

 

그러기 때문에 폭식을 하면 다이어트 포기에 이르기가 쉬운거에요 

 

이것들 외에도 멘탈과 연결된 요인들이 참 많답니다 그러니 우리는 우리의 멘탈을 지켜야해요!!

 

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여기까지 제가 경험한 팁들을 탈탈 털어봤습니다 생각보다 별 거 없죠?? 그러나 모두 지키시면 효과는 있을 거예요

특히 제가 마지막에 언급한 "내가 만약 시작하지 않았다면 이 만큼의 감량이 있었을까?"를 되새기시면서 다이어트 하신다

 

오래 걸리시더라도 실패는 없을거예요 우리 모두 다이어트 성공해요!!

 

궁금한 게 생기셨다면 댓글로 남겨주세요 제가 아는 부분에선 최대한 답변해드리겠습니다!